VÜCUDUNUZU BU BESİNLERLE KORUYUN

  Yazın bitip, sonbaharın kendisini iyice hissettirmeye başladığı bu dönemde hastalıklar iyice artmaya başladı. Özellikle çocuklar için okula dönüş, pek çok çocuğun aynı ortamda bulunması nedeniyle soğuk algınlığı, grip gibi hastalıkların yayılmasını kolaylaştırıyor.

  Aslında vücudumuz, uygun şartlar yerine geldiğinde tüm bu hastalık faktörlerine karşı çok güçlü bir bağışıklık sistemine sahiptir. Ancak günlük koşuşturmaca, stres, kirlilik, yetersiz beslenme, uykusuzluk gibi faktörler bu sistemin düzgün çalışmasını engelleyebilir.

  Bağışıklık sisteminin güçlü olması için doğru ve dengeli beslenme altın kuraldır. Eğer yetersiz besleniyorsanız ne kadar vitamin mineral takviyesi yaparsanız yapın bir fayda göremezsiniz. Burada yeterli beslenmeden kasıt çok yemek değil, vücudun ihtiyacı olan besinleri yeterli miktarlarda ve düzenli öğünlerde tüketmektir. Tek tip beslenmeden kaçınılmalı, gün içinde mutlaka süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık, kurubaklagiller vb. proteinli besinler, meyve, sebze, ekmek ve türevleri ve faydalı yağlar alınmalıdır. Bu besinleri tüketirken de çeşit bakımından zengin olmasına özen gösterilmelidir.

  Vücudumuzu stres, gürültü ve çevre kirliliği ya da güneş ışınlarına karşı koruyan etmenlerden biri de antioksidantlardır. Bunlar A, C ve E vitaminleri, çinko ve selenyumdur. A vitaminin bir formu olan beta-karoten turuncu renkli sebze ve meyvelerde yoğun olarak bulunur ve çok güçlü bir antioksidanttır. C vitamini turunçgiller, taze biber, çilek ve türevlerinde oldukça yoğundur, genel olarak taze sebze ve meyvelerin hepsi C vitamini içerir. E vitamini ise özellikle cilt sağlığı için koruyucu olup , tahıllar ve yağlı tohumlarda, mısır, ayçiçek ve fındık yağında vardır.

  Çinko ve selenyum, bilinen en iyi bağışıklık arttırıcı minerallerdir. Çinko özellikle protein içeriği yüksek besinlerde bulunur. Balık ve deniz ürünleri, et ve karaciğer iyi kaynaklarıdır. Selenyum da kümes hayvanları, deniz ürünleri vb. proteinden yüksek besinlerin yanı sıra soğan, sarımsak ve kırmızıbiberde de yüksek miktarda bulunur.

  Vücudu kuvvetli tutmanın yollarından biri de sıvı dengesini sağlamaktır. Bunun için günlük ortalama 2-2,5 Litre sıvı tüketimi idealdir. Su, taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran, maden suyu en iyi sıvı kaynaklarıdır.

Ayrıca biz Türkler için vazgeçilmez şeylerden biri olan, yaz kış demeden içtiğimiz çay da iyi bir sıvı kaynağıdır, tabii ki çok demli olmamak kaydıyla. Özellikle havaların soğumaya başladığı bu dönemde çay tüketimimiz de artmakta. Çayın içine taze limon dilimleri ekleyerek bu alışkanlığı avantaja çevirebiliriz. Ayrıca ekinezya, ıhlamur, adaçayı, kuşburnu gibi bitki çayları vücut direncini arttırmak için birebirdir. Özellikle çocuklarınız için bal, limon, tarçın, karanfil, çeşitli meyveler ve bu çaylarla hazırlayacağınız karışımlar hem keyifli hem de koruyucu içecekler olacaktır.

                Sağlıklı Günler Geçirmeniz Dileğiyle,

Dyt. N. Burcu Mims, Beslenme ve Diyet Uzmanı.

ONE STEP CLOSER

There is this one day of the week in every diet program called ''Weigh-in'' day. We basicly see how we did during the week. Sometimes we might all feel a little reluctant to step on the scale, especially when it got kind of hard sticking to the plan during the week.


Emotions play a huge role on our appetite. Some people feel like they cant take a bite when they feel down , and some just cant stop eating. If you are from the second group, it gets harder and harder to reach your goal. So you might need to actually get a pen and paper and start planning how to carry out with your plan by yourself.
Nobody knows you better than yourself, so being honest with yourself and finding out your limits is important.


Dont forget the fact that you gained the extra pounds and bad eating habits over many years, so dont be too hard  on yourself and dont put too radical goals, but never give up on discipline. Remember your first day at school, you didnt expect to know everything, you learned it day-by-day.


Here are some tips you might want to start with...
 Find out what leads you to sabotage your diet. It might be bad mood or bad food or maybe you skipped a meal that leaded you to eat more later on... When you find out the reason it will be a lot easier to overcome it.
You can put weekly goals as '' I will cook healthy meals this week and keep my fridge full with vegetables and fruits'' or '' I wont let no junk food enter my closet this week'' or '' I will walk 30 minutes everyday'' , '' I ll drink more water'' ect. Whatever you think is stopping you at the first place.


You can start with accomplishing one goal everyweek and you can go up to 2-3 or more in time. As long as you write down what you want to do, it will be easier and easier to do it. Put that piece of paper where you can see it, and next time you get on that scale the results will be alot better.
                                                                                                        
                                        by BURCU MIMS, Dietitian.

KIŞ İLE GELEN MEVSİMSEL DEPRESYON

Dört mevsimin yaşandığı ülkemizde kış kendini geç de olsa göstermeye başladı. Kış mevsimi insanlarda yaza giriş kadar heyecan uyandırmaz. Kışa girerken daha çok giyim, ısınma, araçlar için hazırlık yapılır fakat besinsel ihtiyaçlar arka planda kalır.

   Özellikle kentlerde, gelişen endüstriyel gıda üretimi sayesinde mevsime göre beslenmeye dikkat edilmiyor. Her mevsimde çeşitli sebze ve meyvelere ulaşılabildiğinden, beslenme alışkanlıkları değişmez. Aynı çeşit yemekler bizi tek yönlü beslenmeye iter.  Bu da, mevsim geçişlerinde ''mevsimsel depresyon'' oluşturur.

   Sebze ağırlıklı beslenmenin önemini vurgularken, en çok karşılaştığım şikayet, kışın yeteri kadar çeşit olmadığı ve insanların aynı sebzeleri yemekten sıkıldıkları olur. Oysa ki geçmiş kültürümüze bakıldığında, kış hazırlıklarına haziran-mayıs aylarında başlanır, bu mevsimde yetişen çeşitli yiecekler kurutma, tuzlama, pestilleme, tütsüleme, salamura ve salça gibi doğal-katkısız yöntemlerle kış boyunca kullanılmak üzere muhafaza edilirdi. Hazırlanan gıdalar, kış sebze ve meyveleriyle birleştirilerek, karanlık kış günleri sıcak, renkli sofralara çevrilirdi. Bu yüzden geçmişte ''mevsimsel depresyon''dan bahsedilmezdi...

  Kış sebzeleriyle ilgili tariflere Sağlıklı Tarifler bölümünden bakabilirsiniz.
           
                                                                                Diyetisyen  BURCU TUNÇ

Yeme-STRES-Metabolizma Hızı

Stres, beslenmeyi bitirir. Zorlama, anksiyete, acele etme, olumsuz konuşmalar vücusu kavgaya zorlar. Bu stres durumunda, vitamin ve mineraller salgılanır, sindirim organlarına kan akımı azalır, kalori yakımı yavaşlar ve kilo aldırıcı hormonlar üretilmeye başlar. Zihinsel/duygusal durumumuz, metabolizmayı direkt olarak etkiler. Stres durumunda ne kadar sağlıklı beslendiğimizin önemi yoktur.


Dinlenme, sindirimin en ideal çalıştığı zamandır. Vücut ''parasempatik egemenlik'' altında öğünleri metabolize etme ve kalori yakımına programlanmıştır. Buna psikolojide gevşeme tepkisi denir. Size sorumuz, siz sakin yiyenlerden misiniz? yoksa endişeli ve aceleci olanlardan mı?

Beslenme durumunuzu değiştirmek için basit ve ekili bir teknik. Yavaşça 5-10 kez derin nefes aldığımızda vücut stresli, yavaş sindiren, az kalori yakan durumundan dinlenme durumuna geçerek metabolizmayı hızlandırır.

Zevk alma, besinsel bir ihtiyaçtır. Dünyadaki tüm canlılar sinir sistemi fizyolojisinin en ilkel düzeyinde zevki bulmak ve acıdan uzaklaşmak için programlanmıştır. Kendimizi şok diyet veya sevmeden yiyerek cezalandırdığımızda, beyin bu yoksunluğu ''açlık'' olarak algılıyor ve bizi daha fazla yemeye zorluyor.

Yiyecekler ve vücudumuz hakkında olumsuz düşündüğümüzde, vücudu placebo etkisiyle korku durumuna sokmuş olursunuz. Örneğin, sürekli kilo almaktan korkuyorsanız, vücut stres durumunda artan kortizol ve insülin salımını artırır. Bu da, vücuda yağ, kilo depolaması, kas yapımının durdurulması sinyalini verir. Korkularımızla metabolik bir gerçek yaratabiliriz.

                                                             Diyetisyen BURCU TUNÇ

BUNLARI BİLİYOR MUDUNUZ?

Aşırı yeme alışkanlığı olan çoğu kişi, kendilerinde ''irade sorunu'' olduğunu düşünürler. Fakat bu doğru değil! İştahınızı kontrol edemiyorsanız, bu irade sorununuz olduğunu göstermez. Sorun, yemek yerken aslında yemek yemediğimizdir. Ne yediğimizi, tadını ve yemekten zevk almayı unutuyoruz. Beyin bu unutkanlığı ''açlık'' olarak tanımlar ve bu da bizi daha fazla yemeye zorlar.

Kilo verme programlarıyla kilo verenlerin yaklaşık %98'i 1-2 sene içerisinde kaybettikleri kiloyu geri alırlar. Verdikleri kiloyu koruyan %2'lik kısma bakıldığında tek bir ortak yönleri olduğunu görüyoruz. Hayat hikayelerinde güçlü bir nokta değişti. Bu yeni bir kariyer, sorunlu bir ilişkiyi bitirip yeni ve pozitif olanı kucaklamak, yeni bir şehre taşınmak veya kimolduklarını, yaşamın nasıl sürdürüldüğü hakkındaki inanışlarının değişmesi olabilir.

Herhangi bir öğünde metabolik gücümüzün (vücudun sindirim ve kalori yakma yeteneği)  %40-60'ı sindirimin ''sefalik faz''ıyla ilgilidir. Sefalik faz, yiyeceklerin koklanması, düşünülmesi, görülmesiyle başlar. Yeme sırasında ne yediğimize dikkat etmezsek, yiyecekleri %40-60 oranında metabolize debiliriz - çarpıcı bir istatistik!

Ne zaman yemek yediğimiz de ne yediğimiz kadar önemlidir. Buna ''Bio-Sirkardiyen Beslenme'' denir. Basitleştirirsek, insanlarda kalori yakımının en verimli olduğu dönem saat 12.00-13.30 arasındadır. Bu yüzden pek çok geleneksel kültürde en önemli öğün öğle yemeğidir. Kısaca, beslenmeniz küçük bir kahvaltı, geçiştirilmiş bir öğle yemeği ve yoğunluklu akşam yemeği ise kilo alımı için uygun koşulları yaratıyorsunuz demektir.

                                                                                                Diyetisyen BURCU TUNÇ

Beslenme Psikolojisi

   Beslenme psikolojisi, beslenme ve psikoloji arasındaki köprüdür. Kilo kaybı, vücut yapısı, enerji ve yorgunluk, bağışıklık sistemi, duygusal sorunlar, sindirim sistemi ile ilgili endişeler, yeme zorlukları ve besinsel kaynaklı sağlık problemleriyle ilgili kişisel ve duygusal değerlendirmeler yapılarak diyetinize yön verilir.

• Yiyecek bağımlılığı
• Yemek sonrası pişmanlık
• Aşırı beslenme
• Sağlıksız dış görünüş
• Obeziteden kurtulabilirsiniz...

                                                                            

      Beslenmenin psikolojik yönünü keşfederek sağlıklı beslenmede yediklerimizin rölünün sadece hikayenin yarısı olduğunu öğreneceksiniz. Diğer yarısı ise tüketici olarak kim olduğumuzdur.



                                                            Diyetisyen BURCU TUNÇ

BAZEN UFAK DEĞİŞİKLİKLER DE YETERLİ OLABİLİR

Tüm dünyada ve ülkemizde son 20 yıl içinde besin teknolojisi büyük bir hızla gelişti. Ne yazık ki bu sadece olumlu yönde olmadı. Kadınların iş hayatında daha fazla bulunmasıyla hazır besin sektörü çok yaygınlaştı ve her eve girer oldu.

Yağlı ve şekerli besinlerde tüm marketlere ve oradan da bizim evlerimize ve sofralarımıza geçiş yaptı. Özellikle büyük şehirlerde yaşayanlarda hareket imkânı da gün geçtikçe azaldı.

 Tüm bu nedenlerden dolayı artık tüm dünya obeziteyle boğuşuyor ve risk grubu her geçen gün genişliyor.

Eğer sizde her yıl kilonuzun biraz daha arttığını fark ediyorsanız, günlük beslenmenize dikkat etmenizin zamanı gelmiş demektir.

 Herkesin tüketmekten pek hoşlanmadığı veya asla yemeden yapamayacağı besinler olabilir. Öncellikle bunları belirleyip yağ ve enerji oranının nasıl olduğunu öğrenmekle başlayabilirsiniz. Günümüzde tüm ambalajlı ürünlerin üzerinde besin içeriği yazmak zorundadır.

 Eğer çok sevdiğiniz ve tükettiğiniz besinler yağ ve enerjiden yüksekse bunları tamamen hayatımızdan çıkarmasak bile nadiren tüketmeye özen gösterebiliriz.

Ayrıca günlük enerji alımımızı azaltmak için hiç fark etmeden tükettiğimiz yüksek enerjili besinler yerine daha sağlıklı ve hafif şeyler koyabiliriz.

Günlük aldığımız enerjiyi 500kcal azalttığımız koşulda haftada yarım kilo verebiliriz. Ya da ilk aşamada kilo almayı durdurabiliriz.

Ancak enerji alımımızı bir anda yüksek miktarlarda azaltmak doğru değildir. Bu şekilde kilo verimi kas dokusundan olacak bu da metabolizma hızımızı azaltarak ileride daha çok kilo almamızı sağlayacaktır.

Bu nedenle hızlı şekilde kilo verdirmeyi iddia eden şok diyetler yerine, sağlığınızı bozmayacak aksine düzeltecek beslenme programları uygulamak daha doğru olur. Unutmayalım ki kilo vermek sadece o kilo korunabildiği zaman başarıya ulaşır. Kiloyu korumak da yaşamımızda kalıcı değişiklikler yapmaya bağlıdır.

O yüzden şimdi bahsedeceğim ufak değişiklikler geçici bir süre için değil de yaşamımıza yerleştirilecek şekilde uygulanırsa hedefine ulaşır.

İşte daha sağlıklı olmak ve boş kaloriyi kesmek için yapabileceğimiz ufak değişiklikler,


1.       Eğer gazlı içecekleri (cola, gazoz, fanta vb) gün içinde tüketiyorsanız bunların 1 bardağı yerine limon dilimi eklenmiş 1 bardak su içebilirsiniz. (-150 kcal)


2.       Dışarıda yiyeceğiniz hafif bir ızgara tavuklu dürümün içinde bile mayonez vardır, bunun yerine hardal veya ketçap gibi yağsız bir sos tercih edebilirsiniz.(-100 kcal)


3.       Tavuğu derisini soyarak tüketebilirsiniz(-100kcal


4.       Salatanıza yağ yerine sirke, nar ekşisi, limon gibi hafif soslar ve baharatlarla lezzetlendirebilirsiniz. (-100 kcal)


5.       Akşam yemeğinde alkol tüketiyorsanız bunu 1 kadeh şarap ya da birayla sınırlandırabilirsiniz. (-120kcal)

6.       Sandviç ya da burger yiyorsanız peynir ekletmeyebilirsiniz.(-150kcal)

7.       Meyvesuyu içmek yerine taze meyve yiyebilirsiniz.(-100kcal)

8.       Kahvaltıyı evde yapıp dışarıda açma ya da simit tarzı yiyecekleri tüketmeyebilirsiniz

(-300kcal)

Bu listeye daha birçok madde eklenebilir. Ama sizde bu basit değişikliklerin bazılarını uyguladığınızda bile günlük 500 kalori eksik aldığınızı görüyorsunuz.

Ben bu ufak değişikliklerin insanları daha sağlıklı olmaya yönelttiğini ve sağlıklı beslenme isteğini arttırdığını düşünüyorum. Bence hayatımızdaki değişiklikleri sağlığımızı korumak ve yüceltmek ve yaşam kalitemizi arttırmak amacıyla yaparsak, kestiğimiz veya azalttığımız şeylerin eksikliğini hissetmeyiz.

Umarım siz de kendiniz için bu tür maddeler hazırlayabilir, daha sağlıklı olmaya başlayabilir ve hedeflerinize 1 adım daha yaklaşabilirsiniz..

                                                                                                               

                                Dyt.Burcu (Üner) Mims         ,Diyetisyen